如何在路上快速锻炼

当我旅行时，其中一件易于滑倒的事情 - 即使我不想要它 - 就是运动。在我的航班，更换酒店和按时参加我的会议之间，没有多少时间可以进行坚实的心脏锻炼。

但也许有希望！为了帮助商务旅行者找到适合繁忙的商务旅行计划的新方法，我采访了人类表现研究所运动生理学主任克里斯乔丹。人类表现研究所是强生公司Wellness&Prevention的一个部门。 Chris设计并实施了该研究所企业运动员的运动和运动组件，并负责所有企业健身计划的开发和执行。

运动生理学研究所所长Chris Jordan和人类表现研究所表演教练Brett Klika共同撰写了一篇关于高强度电路训练（HICT）背后的科学的文章，并举例说明了使用这些原理的适当锻炼方式。这种“7分钟”锻炼对于商务旅行者来说是完美的，因为除了不花太多时间外，它还仅依赖于体重锻炼，这意味着您不必拥有任何花哨（或重型）设备。旅行时

商务旅行者在旅行时有哪些适合健身的问题？

商务旅行者，或者我们在人类表演学院称之为“公务运动员”，他们大部分时间都坐在飞机上，工作时间很长，智能手机总是可以使用，只有最少的“停机时间”，可能没有可以轻松进入家中或酒店的健身房，甚至没有时间或动力参加传统的长时间锻炼。

描述7分钟的锻炼。

这是一项高强度电路训练（HICT）训练，结合有氧运动和仅使用体重的阻力训练。总共进行了12次练习，每次练习连续30秒，练习之间休息时间最少。一个回路，在练习之间休息/过渡5-10秒，总共约7分钟。

有关锻炼的详细信息，请参阅期刊的原始文章。

创作的必要性/原因是什么？

我为时间有限的企业高管或“企业运动员”设计了这种HICT锻炼。这种锻炼的设计使其可以在一个只有地板，墙壁和椅子的酒店房间内进行，并结合了有氧运动和阻力运动。它是故意基于高强度间歇训练，是一个短暂，激烈，不间断的锻炼。它是一种简单易用的锻炼解决方案，适用于几乎任何人，任何地点，任何时间，可以提供安全，有效和高效的锻炼。

即使是无法负担健身房会员资格或昂贵的家庭健身器材的单亲也可以使用它。

它与其他选择（现有的训练，只是去健身房等）有什么不同？

这是一项高强度的赛道训练。结合阻力运动的电路式训练已经以某种形式存在了一段时间。现代形式的循环训练是在1953年在英格兰开发的。然而，我的设计特别包括有氧运动（例如跳跃运动，在适当位置运行）和多关节阻力运动（例如俯卧撑，深蹲），以特定顺序增加强度并减少总锻炼时间。

特定的锻炼顺序允许一个肌肉群在一定程度上恢复而另一个肌肉群正在锻炼。例如，弓步之后是俯卧撑和旋转。所以当你做俯卧撑时，腿会休息一下。这使您可以在每次运动中投入更多的精力和力量，并在运动之间尽量少休息。这可能意味着一个非常短暂但有效的锻炼。

7分钟的锻炼怎么可能有效呢？

理想情况下，我们建议在每周三个非连续的日子里进行2-3次循环，进行约15至20分钟的锻炼。然而，这项训练是基于高强度间歇训练，我们的研究表明，只需4分钟即可通过高强度间歇训练获得健身效益。

关键是强度。强度越大，锻炼可能越短，以提供类似的健身益处。在正确的强度下，每周三次非连续几天定期进行一次7分钟的循环可以提供适度的有氧和肌肉健身益处。

此外，一个7分钟的电路可以在锻炼结束后的一段时间内提升你的能量水平。当然，您应该在您的安全范围内锻炼，因此我们建议任何希望尝试此锻炼的人从医生处获得医疗许可，并使用经过认证的健身专业人员来评估他们的健康状况并指导他们完成第一次锻炼。

HICT训练对于尝试减肥和体脂的人也很有帮助。首先，HICT训练在相对较短的训练中消耗大量卡路里，使其快速有效地减轻体重。其次，这些高强度的锻炼可以增加锻炼后的卡路里燃烧，而不是中等强度的锻炼。第三，结合阻力运动有助于保持肌肉质量并促进脂肪减少。最后，HICT训练在锻炼期间和锻炼后产生更高水平的儿茶酚胺和生长激素，这可以进一步促进脂肪减少。

很多商务旅行者在旅行时都会注重有氧运动（慢​​跑，散步，跑步机等）;这有什么不对吗？

阻力训练与有氧（有氧）训练同样重要。阻力训练有助于保持肌肉质量，促进新陈代谢，保持肌肉，骨骼和关节强壮，防止受伤，并改善我们的身体成分。

通常，您应该每周进行两次阻力训练。旅行时跳过抵抗训练会导致肌肉质量下降并影响整体健身计划。我的HICT训练将快速锻炼的有氧训练和阻力训练相结合，帮助我们的公司运动员在“在路上”保持有氧训练和阻力训练。

大多数人都会错过（或搞砸）良好运动习惯的哪些方面？锻炼中最容易遗漏的是什么？

商务旅行者经常跳过阻力训练，并在离家时专注于有氧训练（见上文）。

由于商务旅行者时间紧迫，因此经常会跳过锻炼后的伸展运动。当坐在飞机上和长时间的会议中时，这会导致紧张的肌肉和不适。柔韧性差也会影响您的锻炼形式和技术，使您更容易受伤。

国际航班和长途会议后，商务旅客也可能感到疲惫。这可能会导致长时间，动力不足和精力充沛的锻炼，例如以舒适的慢节奏慢跑一小时，或者使用比平时更轻的重量和可能甚至是差的形式和技术的抽出阻力训练。这是数量超过质量。锻炼应该是质量而不是数量。商务旅行者在长途飞行或会议后获得一些恢复和零食，然后进行短暂，具有挑战性和安全的锻炼会更好。